Ilmu di Balik Mengapa Kita Bisa “Hangry”

Lapar adalah Dorongan Biologis Dasar: Lapar adalah dorongan biologis dasar yang diatur oleh interaksi kompleks antara otak, sistem pencernaan, dan hormon. Ketika kita makan, tubuh kita memecah makanan menjadi glukosa, asam amino, dan asam lemak, yang diserap ke dalam aliran darah dan menyediakan energi. Ketika kadar glukosa menurun, tubuh memicu sinyal lapar untuk mengembalikan keseimbangan energi.

Peran Kadar Gula Darah: Kadar glukosa darah memainkan peran penting dalam rasa lapar dan emosi. Ketika kita belum makan selama beberapa waktu, kadar gula darah menurun. Hipoglikemia ini memicu pelepasan hormon stres seperti kortisol dan adrenalin. Hormon-hormon ini adalah bagian dari respons “fight-or-flight” tubuh dan dapat menyebabkan iritabilitas, kecemasan, dan agresi.

Neurotransmitter dan Lapar: Neurotransmitter, terutama serotonin dan dopamin, juga terlibat dalam mengatur suasana hati dan rasa lapar. Kadar serotonin yang rendah, yang dapat terjadi ketika kadar gula darah rendah, terkait dengan gangguan suasana hati seperti iritabilitas dan depresi. Dopamin, di sisi lain, terkait dengan hadiah dan kesenangan. Makan, terutama makanan yang tinggi gula dan lemak, dapat meningkatkan kadar dopamin, sementara waktu meningkatkan suasana hati.

Fenomena “Hangry”

Definisi dan Bukti: Istilah “hangry” adalah gabungan dari “hungry” (lapar) dan “angry” (marah), yang menggambarkan iritabilitas atau kemarahan yang dapat muncul dari rasa lapar. Penelitian mendukung adanya fenomena ini. Sebuah studi yang diterbitkan di jurnal Emotion menemukan bahwa rasa lapar memang dapat mempengaruhi emosi, meningkatkan iritabilitas dan kemarahan. Partisipan yang lapar melaporkan emosi yang lebih negatif dan menunjukkan perilaku yang lebih agresif dalam eksperimen yang terkontrol.

Mekanisme Biologis: Ketika kadar gula darah menurun, otak menganggapnya sebagai situasi yang mengancam jiwa. Hipotalamus, sebuah daerah otak yang terlibat dalam mengatur rasa lapar dan emosi, mengaktifkan pelepasan hormon stres. Respons stres ini dimaksudkan untuk memotivasi makan tetapi juga dapat menyebabkan reaktivitas emosional yang tinggi.

Perspektif Evolusioner: Dari sudut pandang evolusioner, respons hangry masuk akal. Di masa lalu, mendapatkan makanan sangat penting untuk bertahan hidup. Respons emosional yang meningkat terhadap rasa lapar bisa mendorong individu untuk mengambil tindakan yang diperlukan untuk mencari makanan, sehingga meningkatkan peluang mereka untuk bertahan hidup.

Faktor Psikologis dan Sosial

Perbedaan Individu: Tidak semua orang mengalami hangry dengan tingkat yang sama. Sifat kepribadian, tingkat stres, dan perbedaan individu dalam metabolisme dapat mempengaruhi seberapa kuat seseorang bereaksi terhadap rasa lapar. Orang dengan tingkat iritabilitas atau kecemasan yang lebih tinggi mungkin lebih rentan mengalami episode hangry.

Pengaruh Sosial dan Lingkungan: Konteks sosial juga bisa berperan. Berada di lingkungan yang penuh tekanan atau memiliki interaksi sosial yang negatif dapat memperburuk dampak emosional dari rasa lapar. Sebaliknya, lingkungan yang mendukung dapat melindungi dari hangry.

Mengurangi Perilaku Hangry

Mengenali Tanda-Tanda: Langkah pertama dalam mengurangi perilaku hangry adalah mengenali tanda-tanda rasa lapar dan memahami dampaknya pada suasana hati. Tanda-tanda fisik lapar termasuk perut yang berbunyi, lemas, dan kesulitan berkonsentrasi. Tanda-tanda emosional termasuk iritabilitas, frustrasi, dan ketidaksabaran.

Kebiasaan Makan yang Sehat: Mempertahankan kadar gula darah yang stabil melalui makan secara teratur dan seimbang dapat membantu mencegah hangry. Mengonsumsi campuran protein, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks dalam makanan dapat memperlambat penyerapan glukosa dan menyediakan energi yang berkelanjutan. Camilan seperti kacang, buah-buahan, atau yogurt dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil antara waktu makan.

Kesadaran Diri dan Manajemen Stres: Melakukan praktik kesadaran diri dan manajemen stres dapat mengurangi dampak emosional dari rasa lapar. Teknik seperti pernapasan dalam, meditasi, dan relaksasi otot progresif dapat membantu mengelola stres dan mengurangi iritabilitas.

Komunikasi dan Perencanaan: Berkomunikasi dengan orang lain tentang kebutuhan Anda dan merencanakan ke depan juga dapat mengurangi dampak hangry. Memberitahu teman atau kolega bahwa Anda perlu makan dapat mencegah kesalahpahaman. Merencanakan makanan dan camilan sebelumnya dapat membantu memastikan bahwa Anda memiliki akses ke makanan saat Anda membutuhkannya.

Strategi Perilaku: Mengembangkan strategi perilaku untuk mengatasi momen hangry juga penting. Ini mungkin termasuk istirahat untuk makan, berjalan-jalan sebentar, atau melakukan aktivitas yang menenangkan. Mengenali bahwa iritabilitas Anda disebabkan oleh rasa lapar dan bukan faktor eksternal dapat membantu Anda merespons dengan lebih tenang dan bijaksana.

Kesimpulan

Memahami ilmu di balik hangry melibatkan pengenalan interaksi kompleks antara faktor biologis, psikologis, dan sosial. Rasa lapar memicu serangkaian respons fisiologis yang dapat mempengaruhi emosi dan perilaku. Dengan mengenali tanda-tanda rasa lapar, menjaga kebiasaan makan yang sehat, mengelola stres, dan mengembangkan strategi perilaku, kita dapat mengurangi dampak hangry dan mengurangi efek negatifnya pada interaksi dan kesejahteraan kita.